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如何通过饮食控制血糖

膳食养生 zhujunming 686浏览 0评论

1. 多用各种粗粮杂豆和薯类来替换白米白面做主食,或把它们和白米白面混合烹调,非常有利于血糖控制。但是,黄豆、黑豆和豆制品不是粮食,它们只能替代肉。只有红豆、绿豆、芸豆、豌豆等含淀粉豆类可部分替代主食,这可不能搞错哦。

2. 建议需要控制血糖和体重的朋友每天食用1斤以上蔬菜,最好能达到600~800克,绿叶蔬菜要占至少一半,再配合少量的菌藻类蔬菜,比如各种蘑菇、香菇、木耳、海带、裙带菜等,注意少油烹调。深绿色叶菜的饱腹感比番茄萝卜黄瓜之类强,可预防饥饿,同时对预防心脑血管疾病、癌症和老年认知退化极为有益。

3. 尽量吃天然状态的食物,少吃加工得口感大变的食物。主食要烹熟,但不要追求过细过软,要有足够的咀嚼性。水果一定要直接吃,不能打成果汁喝。

4. 每天的烹调油控制在25克以内,吃少油烹调的菜肴,远离煎炸油腻。比如一顿饭有一个炒菜一个蒸煮一个凉拌,决不能两个炒菜一个煎炸。如今超市里卖的清亮透明的炒菜油,都是99.9%的纯脂肪,比身上的肥肉还要纯呢!多吃不可避免会促进发胖,有害血糖控制。

5. 坚果仁可提供VE、矿物质和膳食纤维,对糖尿病患者补充营养是有益的。但每天只吃一小把果仁(15~25克),而且要选择没有经过煎炸的少盐产品。吃坚果仁的要点是,不要在晚上看电视时随意吃,而需要在用餐的时候吃。有实验表明,早餐时用坚果仁来配合淀粉类主食,比如一口坚果一口面包,有压低血糖峰值和增强饱腹感的作用。将坚果混合到凉拌菜里一起吃,替代沙拉酱和部分香油,也是个好主意。

6. 餐后半小时不要坐下,宜做低强度运动,如出门散步,或者做洗碗、打扫卫生、收拾屋子等家务,对餐后血糖控制有益,也不会影响消化,还能避免肥肉上身。

7. 加强健身锻炼,每天做40分钟以上的有氧运动。运动对维持肌肉力量,降低体脂肪含量,提高心肺功能,提高胰岛素敏感性和预防心脑血管并发症十分重要。实际上,肌肉利用葡萄糖的能力高低,是餐后血糖控制的关键所在。餐后血糖负荷越大,越需要有强大的肌肉系统来容纳和利用这些糖分。研究表明,在体能增强之后,糖尿病患者的血糖控制能力都能有明显改善。

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